Kognitív viselkedésterápia

A Kognitív viselkedésterápia (továbbiakban:KVT) segít abban, hogy megváltoztasd a gondolkodásodat („kognitív”) és a cselekedeteidet („viselkedés”). Ezek a változások segíthetnek abban, hogy jobban érezd magad. 

A többi beszédalapú terápiától eltérően ez a módszer az „itt és most” problémáira és nehézségeire összpontosít. Bár gyakran hasznos a múlt megbeszélése és annak megértése, hogy a múltunk hogyan befolyásolta az életünket és hogyan alakultak ki a problémák, a KVT többnyire arra összpontosít, hogy miként lehet a jelenlegi mentális jólétét javítani.

A KVT szerint nem az esemény okozza az érzelmeinket, hanem az, hogy hogyan értelmezzük az eseményt - mit gondolunk,

vagy milyen jelentést adunk az eseménynek vagy a helyzetnek.

Lehet, hogy valaki, aki depressziós, reggel felébred, és azt gondolja: „Ez megint egy szörnyű nap lesz”, „Megint el fogom szúrni”, vagy „Mi értelme van bárminek is?”, amitől még lehangoltabbnak érzi magát (érzések), és arra késztetheti, hogy a fejére húzza a takarót, és ágyban maradjon (viselkedés). Nagyon valószínű, hogy ez felerősíti a negatív gondolatait, ami viszont fokozza a depresszió érzését, és még kevésbé hajlandó felkelni az ágyból.

Ördögi kör keletkezik - ha továbbra is ugyanúgy gondolkodunk és cselekszünk, az hozzájárul a depressziónk fenntartásához (alábbi ábra).

A Szorongás ördögi körforgása valahogy így nézhet ki:

A KVT segíthet megtörni a negatív gondolkodás, érzések és viselkedés ördögi körét. Ha világosan látod az ördögi kör részeit, akkor meg tudod változtatni őket - és ezáltal megváltoztathatod az érzéseidet. 

Az is hasznos lehet, ha megvizsgáljuk, hogyan hatnak gondolataink és érzéseink a testünkre, és milyen fizikai érzéseket tapasztalhatunk.

A különböző érzelmek gyakran társulnak meghatározott típusú gondolatokhoz:

A Kognitív viselkedésterápia célja, hogy eljussunk arra a pontra, ahol már magunk is képesek vagyunk kidolgozni a problémák megoldásának saját módját. A KVT-t gyakran nevezik irányított önsegítésnek, és ez a tanfolyam segít megtanulni, hogyan használhatod a terápia eszközeit.

A következő önsegítő lépések lehetővé teszik, hogy terapeuta vagy mentálhigiénés szakember segítségével vagy anélkül hasznos felismerésekre tegyél szert, és elkezdj foglalkozni a problémáiddal, illetve feldolgozd azokat.

CBT

A kognitív viselkedésterápia (CBT)

Az életben mindannyian találkozunk nehézségekkel – kudarcokkal, veszteségekkel, konfliktusokkal. Ezek a helyzetek gyakran fájdalmas érzelmekhez vezetnek, mint a szorongás, a depresszió vagy a harag.

 A kognitív viselkedésterápia (CBT) abban segít, hogy felismerjük: nem maguk az események alakítják az érzéseinket, hanem az, ahogyan gondolkodunk róluk.

Például ha egy barátunk nem válaszol az üzenetünkre, gondolhatjuk azt, hogy „Biztos haragszik rám” – ami szorongáshoz vezethet. De az is lehet, hogy csak elfoglalt. 

A kognitív viselkedésterápia célja, hogy megtanuljuk felismerni ezeket az automatikus, gyakran negatív gondolatokat, és olyan racionálisabb, kiegyensúlyozottabb perspektívát találjunk, amely segít jobban kezelni az érzelmeinket.

Hogyan működik a CBT?

A terápia középpontjában a gondolatok, érzelmek és viselkedések közötti kapcsolat áll. Ez a terápia abban segít, hogy:

• Azonosítsuk a negatív, automatikus gondolatokat, amelyek feleslegesen fokozzák a stresszt.

• Megvizsgáljuk, hogy ezek a gondolatok mennyire tükrözik a valóságot.

• Olyan új gondolkodási mintákat alakítsunk ki, amelyek segítenek csökkenteni az érzelmi szenvedést.

• Kialakítsunk egészségesebb viselkedési stratégiákat a problémák megoldására.

Mit nyújt a CBT?

A kognitív viselkedésterápia nem csupán a pillanatnyi problémák kezelésére alkalmas. Ez egy hosszú távú, praktikus eszköztár, amely segít megérteni és szabályozni a belső világunkat. Azáltal, hogy megtanuljuk felismerni és átalakítani a torzított gondolkodási mintákat, képesek leszünk hatékonyabban megbirkózni a stresszel és az élet nehézségeivel.

Ez egy gyakorlati és aktív módszer, amely során nemcsak beszélünk a problémákról, hanem konkrét lépéseket teszünk a változás érdekében. Ez a megközelítés segít abban, hogy visszanyerjük a kontrollt az életünk felett, és tudatosan, pozitív irányba alakítsuk azt.

A változás nem a tökéletességről szól – hanem arról, hogy képesek vagyunk újra és újra megpróbálni, tanulni és fejlődni.

Mindannyian szembesülünk kihívásokkal az életben.

Egy negatív gondolat könnyen szorongást idézhet elő.

Érzelmeinket a gondolataink formálják, nem az események.

Lehetőségünk van racionálisabb nézőpontot találni.

A terápia összekapcsolja a gondolatokat, érzelmeket és viselkedést.

Megtanít felismerni a negatív automatikus gondolatokat.

Megvizsgáljuk, mennyire igazak ezek a gondolatok.

Új gondolkodási mintákkal csökkentjük a stresszt.

Egészséges viselkedési stratégiák segítenek a problémákban.

A kognitív viselkedésterápia hosszú távú eszköztár a mindennapokra.

Segít a belső világunk megértésében és szabályozásában.

Tudatos lépésekkel visszanyerhetjük az irányítást.

A terápia támogat abban, hogy pozitív irányba haladjunk.

A változás aktív cselekvést kíván.

Az Érzelmektől Vezérelt Gondolatok Kezelése (Katasztrófamentesítés)

A szorongás egészséges érzelem is lehet - ha arra kényszerít minket, hogy a problémáinkra koncentráljunk, és keményen dolgozzunk a megoldásukon. 

Néha azonban a szorongás kicsúszik a kezünkből, és éppen az ellenkezőjét teszi: megbénítja a problémamegoldó képességünket. Ilyenkor gyakran az irracionális gondolatok jutnak szerephez.

Ebben a gyakorlatban az irracionális gondolatok kiszűrését és racionális alternatívákkal való felváltását fogjuk gyakorolni. Kellő gyakorlással ez egy természetes folyamattá válik, amely segíthet a szorongás kezelésében.

1. Írj le egy gyakori helyzetet, amely kiváltja a szorongásodat: Például "beszédet tartani egy tömeg előtt" vagy "vezetni a csúcsforgalomban".

2. Milyen folyamat játszódik le a fejedben, amely a szorongás érzését váltja ki belőled? Mire összpontosít az elméd?

A szorongás eltorzítja a gondolkodásunkat, mivel arra késztet, hogy túlbecsüljük annak valószínűségét, hogy valami rosszul sül el, és a lehetséges következményeket rosszabbnak képzeljük el, mint amilyenek valójában. Néha elég, ha csak egy pillanatra elgondolkodunk ezeken a tényeken, és máris felismerhetjük irracionális gondolatainkat.

3. Képzeljük el, hogy szembesülünk a fenti, szorongást kiváltó helyzettel. Írd le a...

a. A legrosszabb következményt: 

b. Legjobb következményt:

c. Valószínű következményt:

4. Képzeljük el, hogy a legrosszabb kimenetel valósul meg. Számítana még...

a. 1 hét múlva?

b. 1 hónap múlva?

c. 1 év múlva?

Általában a szorongó gondolatok a lehető legrosszabb kimenetelre összpontosítanak, még akkor is, ha az nem valószínű. Például egy személy, aki ideges egy beszéd megtartása miatt, azt gondolhatja: "Mindent el fogok felejteni, leégetem magam, és soha nem fogom túlélni".

Külső szemlélőként tudjuk, hogy egy alternatív, racionálisabb gondolat lehet a következő: "Lehet, hogy a beszédem rendben lesz, de ha mégis elrontom, azt úgyis mindenki hamarosan elfelejti."

5. A saját "legrosszabb következmény" és a " valószínűsíthető következmény" segítségével írd le a...

a. Az irracionális gondolatot:

b. Az ésszerű gondolatot: